Sem poder ir à academia Exercícios para fazer em casa e manter a forma

Jose Costa, 20 de Março, 2020

Profissionais de educação física dão dicas para manter equilíbrio físico e mental em tempos de isolamento

 

Por causa da pandemia de coronavírus, as academias de ginástica estão criando medidas como maior higienização dos espaços, redução da capacidade em aulas coletivas e até disponibilização de aplicativos para a prática de atividades em casa. Em algumas cidades, o fechamento das academias se tornou obrigatório.

 

Desse modo, em tempos de isolamento, o exercício físico pode ajudar inclusive no equilíbrio da saúde mental. Segundo profissionais de educação física, reservar dois ou três dias por semana para praticar exercícios em casa já é suficiente para sair do sedentarismo e manter o condicionamento.

 

Uma dica é aproveitar qualquer oportunidade para se exercitar, como trocar o elevador pela escada, quando há a possibilidade de sair de casa em caminhar alguns metros.

 

“O ideal é encontrar algo que combine com seu gosto pessoal, uma aula individual de dança em casa, ou algo mais zen, ou um treino funcional. Qualquer exercício é válido para não entrar no sedentarismo”, diz Rodrigo Sangion, proprietário da Academia Les Cinq Gym.

 

Veja abaixo uma opção de treino funcional para fazer em casa, sugerido por Sangion:

 

1 – Flexão de braços

Esse é o tipo de exercício para desenvolver o peitoral, que pode ser executado também em pequenos espaços. Sem contar que é relativamente fácil de ser feito.

 

2 – Abdominal

Abdominais ajudam a tonificar a musculatura da barriga. Para não errar e obter o resultado esperado, aposte mesmo no mais simples: aquele que você faz com as pernas flexionadas, pés no chão, mãos na cabeça, sem tirar a lombar totalmente do chão.

 

3 – Agachamento

O agachamento trabalha muito quadríceps, ísquios tibiais (posteriores de coxa) e glúteos, além de lombar e abdômen que auxiliam na sustentação do tronco.

Faça as flexões de braços, os abdominais e os agachamentos na forma de circuito: um na sequência do outro. É importante manter o ritmo forte, chegando próximo a seu limite máximo de esforço.

Para Lincoln Cavalcante, personal trainer de celebridades e atletas como a lutadora de jiu-jitsu Kyra Gracie, não é aconselhado pessoas sedentárias começarem a enfrentar uma rotina de treinos justamente durante a pandemia.

“Quando a pessoa sedentária entra num processo de atividade física, o corpo entra em uma série de adaptações fisiológicas e isso demanda muita energia. Se com essas adaptações a imunidade cair, a pessoa ficará mais vulnerável a receber o vírus”, afirma Cavalcante.

 

Para ele, é importante também separar os treinos de acordo com as necessidades fisiológicas. Veja abaixo algumas opções:

 

Treino masculino com cinco exercícios: 

 

Ponte dinâmica (10 x cada lado)

 

Polichinelo ou corda (1 minuto)

 

Flexão de braços com cotovelos abertos (15 repetições)

 

Polichinelo ou corda (1 minuto)

 

Agachamento unilateral com passo à frente (10 x cada perna)

 

Polichinelo ou corda (1 minuto)

 

Flexão de braços com cotovelos fechados (15 repetições)

 

Polichinelo ou corda (1 minuto)

 

Afasta o pé, agacha e junta os pés (10 x cada lado)

 

Polichinelo ou corda (1 minuto)

 

Treino feminino de força

 

Passo para o lado e agacha (15 x cada perna)

 

Passo para a frente e passo para trás com a mesma perna (15 x cada perna)

 

Agacha e salta

 

Repetir três vezes.

 

Flexão de braços com o joelho no chão (10 x)

 

Ponte de frente (30 segundos)

 

Ponte de lado (20 segundos cada lado)

 

Repetir três vezes.

 

Passo para a frente e vira o corpo para o lado da perna (trocando os lados, 20 x total)

 

Agachamento com os pés afastados e apontados para fora (20 repetições)

 

Caminhando e agachando (20 x)

 

Repetir 3 vezes.

 

Fonte: https://exame.abril.com.br/estilo-de-vida/sem-poder-ir-na-academia-exercicios-para-fazer-em-casa-e-manter-a-forma/  - Por Marina Filippe - Getty Images/Reprodução

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