A ciência de como maximizar a perda de gordura durante os exercícios

Jose Costa, 16 de Junho, 2020

Você com certeza já escutou muita bobagem sobre queima de gordura. Teorias malucas, muitas vezes sem nenhuma base científica, circulam à torto e à direito pela internet.

 

Então, o que a ciência tem a dizer sobre isso? Existe uma “zona de queima de gordura”, por exemplo? Se sim, como aproveitá-la para maximizar a queima de gordura?

 

Os professores de ciência do esporte e do exercício da Universidade de Anglia Ruskin (Reino Unido) Justin Roberts, Ash Willmott e Dan Gordon respondem.

 

Como funciona seu metabolismo

Primeiro de tudo, é necessário entender como funciona seu metabolismo. O que é queimar gordura, exatamente?

 

70% da população mundial tem “sobregordura”

Bom, mesmo que você fique sentado em uma cadeira de escritório ou no sofá o dia todo, seu corpo ainda precisará de “combustível” para “funcionar”, e essa energia virá da queima de gorduras, carboidratos, proteínas e fosfatos.

 

Essa queima varia entre as pessoas. Tudo depende de quanta energia há disponível e a que taxa a estamos utilizando, além de dieta, idade, sexo e quantidade de exercício físico que costumamos fazer.

 

Menos é mais

Agora entra uma questão que você provavelmente não tinha se dado conta.

 

De modo geral, os cientistas observam que se exercitar a intensidades mais baixas, como caminhar em um ritmo regular ou trotar, requer menos esforço dos músculos do que correr, por exemplo. Isso significa que menos energia é necessária, então esse suprimento de energia virá principalmente de gorduras.

 

Conforme a intensidade do exercício aumenta, nosso corpo não consegue metabolizar a gordura rápido o suficiente para suprir a demanda de energia, de forma que passa a usar carboidratos, mais rápidos de se “processar”.

 

Para emagrecer é melhor reduzir carboidratos ou gorduras?

Logo, você precisa ficar atento à intensidade do exercício físico realizado se quiser queimar mais gordura do que carboidratos – e, nesse caso, menos é mais.

 

A “zona de queima de gordura”

Temos que considerar também nosso estado de repouso – nessa ponta do espectro, na qual estamos descansando, em oposição à quando estamos nos exercitando em alta intensidade, a necessidade de calorias do nosso corpo é muito baixa, então é principalmente gordura que é metabolizada para fornecer energia.

 

Logo, se existe uma potencial “zona” onde queimamos predominantemente gordura, ela fica entre o estado de repouso e um nível de exercício físico cuja intensidade passa a exigir que carboidratos sejam a fonte dominante de energia.

 

É uma zona ampla – ela vai de uma frequência cardíaca de repouso de cerca de 70 batimentos por minuto até cerca de 160 batimentos por minuto durante exercícios moderados.

 

(Para que você entenda o que seria um exercício físico moderado, pense em andar de bicicleta a uma velocidade constante em que você não fica exausto rapidamente, mas também é difícil manter uma conversa por conta do esforço que você está fazendo).

 

Isso significa que, ao se exercitar, você não necessariamente otimiza sua capacidade de metabolizar a gordura, uma vez que, se a intensidade do exercício aumentar mesmo que ligeiramente, há uma mudança gradual no equilíbrio de gorduras e carboidratos que seu corpo usa para energia.

 

Como maximizar a queima de gordura, então?

Para queimarmos o máximo de gordura possível, precisamos permanecer nessa “zona” que usa principalmente gordura como energia.

 

Medir isso não é fácil. Uma das abordagens que os cientistas usam para determinar quanta energia está sendo usada durante diferentes tipos de exercício é medir quanto ar uma pessoa expele durante um teste de esforço que fica progressivamente mais difícil (tipo o teste da esteira). A relação da intensidade com a maior quantidade de gordura queimada é chamada de “taxa máxima de oxidação de gordura”, às vezes denominada “FATMAX”.

 

Utilizando esse método, estudos indicaram que, conforme a intensidade do exercício alcança entre 40 a 70% da VO₂ max de uma pessoa (o volume de oxigênio máximo, ou a capacidade máxima do corpo de um indivíduo de transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico), há um aumento na taxa de carboidratos e gorduras sendo usados. A intensidades maiores, a taxa de gordura queimada começa a diminuir.

 

De uma forma geral, se uma zona de queima de gordura existe, os cientistas creem que ela ocorre entre 50 e 72% da VO₂ max de uma pessoa.

 

Ressalvas

Essa é uma média, mas é importante lembrar que a nossa habilidade de queimar gorduras também depende de outros fatores, incluindo a genética.

 

Por exemplo, estudos mostraram que essa zona de queima de gordura é provavelmente mais baixa em pessoas com sobrepeso ou obesas (cerca de 24 a 46% da VO₂ max), e mais alta em atletas de esportes de resistência, como corredores de maratonas.

 

Também existem evidências de que seguir determinadas dietas, como o jejum intermitente, e de que exercícios mais longos podem aumentar a quantidade de gordura queimada.

 

Por fim, um fator a se considerar é que, de uma forma geral, nós queimamos realmente MUITO POUCA gordura durante exercício, se considerarmos essa quantidade em gramas por minuto.

 

Em pesquisas com atletas se exercitando a FATMAX, os pesquisadores descobriram que eles perderam apenas 0,5 gramas de gordura por minuto, cerca de 30 gramas por hora. Para os meros mortais não atletas, essa taxa é menor, variando de 0,1 a 0,4 gramas por minuto.

 

Em outras palavras, a zona de queima de gordura pode ajudar um pouco, mas não é de surpreender que perder peso através de exercício físico seja algo às vezes demorado.

 

Mas em termos práticos, como otimizar o regime de exercícios para perder peso?

Conforme explicam os cientistas, a “zona de queima de gordura” é na verdade um “ponto” individual que difere entre cada pessoa, embora possa ser utilizado para otimizar a queima de gordura.

 

No geral, esse “ponto” ocorre entre 30 a 60% do seu esforço máximo, ou um nível de esforço percebido de 1 a 4, em uma escala que vai até 10. 

 

A atividade física regular em torno desse ponto irá provavelmente melhorar a eficiência do seu corpo em queimar gordura, levando a um percentual maior de perda de gordura corporal. [ScienceAlert]

 

Fonte: https://hypescience.com/existe-uma-zona-de-queima-de-gordura-cientistas-do-exercicio-explicam/ - Por Natasha Romanzoti

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