Um quinto dos brasileiros dorme menos de seis horas; especialistas orientam como melhorar o sono

Pela primeira vez, o Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), do Ministério da Saúde, avaliou os hábitos de sono da população. O levantamento mostra que 20,2% dos adultos das capitais e do Distrito Federal dormem menos de seis horas por noite — mínimo recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Além disso, 31,7% relatam ao menos um sintoma de insônia, índice maior entre mulheres (36,2%) do que entre homens (26,2%).

A psicóloga Renata Dawhache, coordenadora do serviço de psicologia do Hospital Pró-Cardíaco Botafogo, no Rio de Janeiro, lembra que o sono envolve fatores fisiológicos e psicossociais. Segundo ela, a rotina contemporânea, marcada por alta produtividade, cuidados familiares e preocupações com a violência urbana, mantém as pessoas em estado de constante vigilância.

Entre as mulheres, a prevalência de sono de baixa qualidade é atribuída pela especialista tanto à sobrecarga do cuidado — socialmente associada ao gênero feminino — quanto às variações hormonais da perimenopausa e da menopausa, que impactam o descanso noturno.

Higiene do sono

Dawhache destaca que a chamada higiene do sono envolve “desligar” gradualmente dos estímulos diários. Entre as recomendações, estão: desligar telas que emitem luz azul (celulares, televisores) com antecedência, reduzir a iluminação do ambiente e garantir silêncio no quarto. Ela recomenda ainda investigar distúrbios como apneia do sono e, se necessário, buscar ajuda profissional, além de investir em atividades prazerosas, exercícios físicos e alimentação equilibrada.

Nutrição e descanso

A nutricionista Fabiola Edde alerta que cafeína em excesso, bebidas alcoólicas e açúcar comprometem a qualidade do sono. “O álcool pode até induzir o relaxamento inicial, mas prejudica as fases mais profundas, essenciais para a recuperação do corpo”, explica.

Comidas gordurosas, muito sal ou refeições pesadas perto da hora de dormir também atrapalham. A orientação é jantar até as 20h; quem se deita mais tarde pode fazer uma ceia leve com alimentos ricos em triptofano e magnésio, como banana com aveia, kiwi ou um copo de leite.

Abacate, sementes de girassol e abóbora, cereais integrais e mingau de aveia são exemplos de itens que favorecem a produção de serotonina e melatonina, hormônios relacionados ao bem-estar e ao sono. Edde ressalta que privação de sono pode aumentar em até 500 calorias o consumo alimentar no dia seguinte, elevando a procura por alimentos ricos em gordura e açúcar.

Segundo a especialista, dormir bem auxilia na regulação dos hormônios da fome e da saciedade, contribuindo para o equilíbrio metabólico e para a manutenção de um estilo de vida saudável.

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