Durante décadas, a orientação para melhorar a saúde cardíaca tem se concentrado em exercícios aeróbicos e na importância de se movimentar mais, como caminhar bastante e evitar longos períodos de inatividade. Embora esse conselho seja válido, novas pesquisas indicam que há outra peça crucial nesse quebra-cabeça da saúde cardiovascular.

Um estudo recente revelou que mulheres que praticam regularmente o treinamento de força, ou resistência, têm um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardiovasculares graves, especialmente ataques cardíacos. Aqueles que realizam duas ou mais horas de treinamento de resistência por semana apresentam um risco 20% inferior de doenças cardiovasculares e um risco 44% menor de ataques cardíacos em comparação com as que não praticam essa modalidade.

Para auxiliar as mulheres a se beneficiarem do treinamento de força em relação à saúde do coração, foi elaborada uma rotina de exercícios fácil de seguir, refletindo as descobertas do relatório. A pesquisa ressaltou que um único tipo de exercício não é suficiente para garantir um coração saudável. As participantes com menor risco cardiovascular combinavam três hábitos saudáveis de atividade física.

Essas mulheres seguiram as Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, que recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana, além de incluir o treinamento de resistência em sua rotina. Elas também limitavam a quantidade de tempo assistindo à televisão a menos de duas horas por dia, um indicador de comportamento sedentário utilizado na pesquisa.

Os resultados mostram que a saúde cardiovascular é construída com uma variedade de exercícios ao longo do dia, e não apenas com um único tipo. O treinamento de força, que envolve o uso do peso corporal, faixas elásticas ou pesos, é essencial, pois ajuda a construir e preservar a massa muscular, regula o açúcar no sangue e melhora a saúde metabólica. Essas adaptações fisiológicas podem ser fundamentais na redução dos fatores de risco cardiovascular.

O estudo, que acompanhou mais de 117.000 mulheres por uma média de 14,5 anos, identificou que o treinamento de força pode impactar vias ligadas à doença arterial coronariana. A prática regular pode melhorar o fluxo sanguíneo e a forma como o corpo processa as gorduras, além de ajudar a estabilizar o acúmulo de placas nas artérias, o que pode explicar a redução do risco de ataques cardíacos.

Embora mais pesquisas sejam necessárias para entender melhor os fatores que influenciam a prevenção de doenças cardiovasculares, os dados atuais enfatizam a importância do treinamento de força. As diretrizes recomendam que esse tipo de exercício seja realizado pelo menos duas vezes por semana, e o estudo apontou que as maiores reduções no risco de ataque cardíaco foram observadas entre as mulheres que treinavam consistentemente por duas ou mais horas semanais.

Para facilitar a integração do treinamento de força a um estilo de vida saudável, foi desenvolvido um treino prático de 30 minutos, que pode ser realizado quatro dias por semana. Este circuito é estruturado para trabalhar tanto a parte superior quanto a inferior do corpo, abordando diferentes padrões de movimento. É aconselhável consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios e interromper imediatamente a atividade em caso de dor ou dificuldade para respirar.

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